突然ですが、皆さんはテニスの練習中に、コーチからこんな言葉をかけられたことはありませんか？
「スプリットステップをして！」 「足が止まってるよ！」
正直なところ、この言葉を聞くたびに、「またか…」と思ったり、「やってるつもりなんだけどな…」と感じたりすることはありませんか？ あるいは、「スプリットステップって、ただタイミングよくジャンプするだけでしょ？そんなに大事？」と、心のどこかで軽視してしまっている方もいるかもしれません。
派手なエースを奪うストローク練習やボレー練習に比べると、どうしても地味で、面白みに欠けるこの基礎練習。 しかし、断言させてください。
もしあなたが、「もっと速くボールに追いつきたい」「あと一歩が届かない」と悩んでいるなら、その答えはラケットの振り方でも、筋トレでもありません。 答えは全て、この「地味なスプリットステップ」の「本当の」使い方に隠されています。
普段、私はレッスンの中で、少し変わったフットワークの指導をしています。 それは、「進みたい方向とは『逆』に足を出す」という動きです。 一見すると遠回りに見えるこの動きと、スプリットステップを掛け合わせた時、あなたの動きは劇的に変わります。まるで背中にジェットエンジンがついたかのように、爆発的なスピードが生まれるのです。
今回は、「なぜトッププロはあんなに速く動けるのか？」という秘密を、物理や身体の仕組みというちょっとマニアックな視点から、でも専門用語を使わずに分かりやすく、たっぷりと解き明かしていきたいと思います。
これを読み終える頃には、明日からの「地味な」ステップ練習が、自分だけの「秘密兵器」を磨くワクワクする時間に変わっているはずです。 少し長くなりますが、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
1. スプリットステップの「誤解」と「正体」
まず最初に、皆さんが持っているスプリットステップのイメージを、少しだけアップデートさせてください。
多くの人が、スプリットステップを「相手が打つ前にする予備ジャンプ」だと思っています。 「ジャンプ」という言葉のせいか、高く飛ぼうとしたり、大きく足音を立てて着地したりする姿をよく見かけます。 しかし、実はこれ、大きな間違いなんです。
スプリットステップの本質は、「飛ぶこと（ジャンプ）」ではありません。
「抜重（ばつじゅう）」と「着地」、そして「リセット」の技術なんです 。
高く飛ぶ必要なんて全くありません。むしろ、高く飛びすぎて空中にいる時間が長くなればなるほど、その間は身動きが取れず、逆に相手の速いボールに反応できなくなってしまいます 。 本当に上手い選手のステップを見てみてください。彼らはほとんど飛んでいません。膝や股関節の力をスッと抜いて、重力に任せて「落ちる」ように着地しているはずです 。
では、なぜ世界中のトップランカーたちが、どんなに疲労困憊していても、必ずこの「小さなステップ」を踏むのでしょうか？ それには、単なる「準備運動」では片付けられない、試合を支配するための3つの重要な役割があるからなんです。
2. 実はすごい！スプリットステップ「3つの真の役割」
この3つの役割を深く理解するだけで、コート上での景色の見え方が変わります。
① 動きの「リセットボタン」を押す
テニスは、常に動き回るスポーツです。 右へ左へ、前へ後ろへ。しかし、物理の法則として、右に全力で走っている最中に、急に左に戻ることはできません。走っている車がいきなりバックできないのと同じで、慣性の法則が働くからです。 そのまま無理やり逆方向へ行こうとすれば、バランスを崩したり、足がもつれたりしてしまいます。
そこで必要になるのが、「一度、動きをゼロにする」という作業です。 スプリットステップで一瞬だけ空中に浮くこと。これは、それまでの「走る勢い」や「バランスの崩れ」を断ち切って、どこへでも動ける「ニュートラル（中立）な状態」に戻すための「リセットボタン」を押すようなものです 。
前のプレーで体勢が崩れていても、このボタンを一回「ポチッ」と押すだけで、身体は「はい、次はどっちでも行けますよ！」という準備万端な状態（ゼロの状態）にリセットされます 。このリセット機能こそが、連続するラリーの中で安定して動き続けるための命綱なのです。
② 強制的に「見るスイッチ」を入れる
これは意外と気づかれていない、でもめちゃくちゃ大事な「脳へのメリット」です。
スプリットステップを成功させるための絶対条件をご存知ですか？ それは、「タイミング」です。 相手のラケットがボールを捉えるその瞬間（インパクト）に合わせて、自分が着地できるように調整しなければなりません 。
つまり、「ステップしなきゃ！」と意識することは、脳に対して「相手が打つ瞬間をよーく見ろ！」と強制的に指令を出すことと同じなんです 。 ただなんとなくボールを目で追うのと、「この瞬間に合わせるぞ」と狙って見るのとでは、集中力が全く違います。 スプリットステップを意識すると、自然と相手のフォーム、ラケット面の向き、身体のひねり具合などを凝視するようになります 。
「足が速い」と言われる選手の多くは、実は足そのもののスピードが特別速いわけではありません。この「観察」によって、誰よりも早く「スタートの合図」を受け取り、予測の精度を高めているからこそ、一歩目が速いのです 。
③ 「リアクション（反応）」を爆発させる
そして、これが今回一番お伝えしたい、身体操作の核心部分です。
人間は、完全に止まった状態（静止状態）から「よーいドン！」で動き出すよりも、「動きの中で次の動作に移る」方が、圧倒的に速く、強い力を発揮できます 。 これを専門的には「伸張反射（しんちょうはんしゃ）」や「ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）」と呼びますが、理屈は簡単です。
ゴムを想像してください。ゴムは一度引っ張ってから離した方が、強く弾きますよね？ あるいは、スーパーボール。高いところから落とした方が、地面に当たった瞬間に勢いよく跳ね返ります。
スプリットステップも同じ原理です。 軽く浮いて、重力を使って着地する。その着地の衝撃を、地面から返ってくるエネルギー（地面反発）として利用することで、自分の筋力だけで踏ん張るよりも、遥かに楽に、そして爆発的に「パンッ！」と飛び出すことができるのです 。 これは「筋力」の強さではなく、「タイミング」と「リズム」を操るテクニックです。
3. なぜ「逆方向に足を出す」と速くなるのか？
さて、ここからが応用編であり、私が普段のレッスンで口酸っぱく言っている「あの動き」の解説です。
- 「前にダッシュしたいなら、片足をちょっと後ろに引く」
- 「右（横）に行きたいなら、左足を外側に動かす」
初めて聞いた時は、「え？ 進みたい方向と逆じゃん！ 遠回りじゃない？」と驚かれた方も多いと思います 。 「最短距離を行くなら、そのまま出した方が速いのでは？」と。
しかし実はこれ、先ほど説明した③「爆発的なリアクション」を生むための、物理的に一番理にかなった動きなんです。
「傾き」こそがスピードの正体
ちょっと理科の実験みたいになりますが、直立した棒を想像してみてください。 地面に対して垂直に立っている棒は動きません。しかし、少し傾けて手を離せば、その方向へ勝手に倒れていきますよね？ 人間も同じなんです。
速く動くためには、足の筋肉で頑張って地面を蹴る前に、まず自分の重心（おへそあたり）を「進みたい方向」へ倒してあげる（崩す）必要があります 。
- 「足を後ろに引く」とどうなるか？ 支えとなる足を後ろに下げることで、身体の重心は支えを失い、前の方に倒れ込みます（前傾姿勢）。同時に、引いた後ろ足が地面を強く蹴るための「スターティングブロック（発射台）」になります。
- 「左足を外側に出す」とどうなるか？ 右に行きたい時、左足を外側（左）に踏み出すことで、身体の重心は右側に残され、結果として右へ傾きます。そして、外に出した左足が強固な「壁」になって地面をグッと押してくれるので、その反作用で右方向へ勢いよく飛び出せるんです 。
つまり、私が指導している「逆方向に足を出す」という動きは、単なる足踏みではなく、「重心を移動させて、地面を強く蹴るための”発射台”を瞬時に作る作業」そのものなんです 。
4. 「スプリットステップ」×「逆足」＝ 最速の一歩！
「理屈は分かったけど、それをやるのは難しそう…」 そう思いましたよね？
確かに、地面にベタっと足がついた状態（摩擦が働いている状態）から、「一度足を引いて…それから蹴る！」なんてやっていたら、どうしても「よいしょ、こらしょ」という遅い動きになってしまいます 。ワンテンポ遅れてしまうんです。
そこで登場するのが、今回の主役である「スプリットステップ」です。 このステップが生み出す「空中にいる時間」こそが、全てを解決する魔法の時間なんです。
空中なら「摩擦ゼロ」で準備完了！
スプリットステップで身体がほんの数センチ、ほんの一瞬浮いている間。 この間、足と地面の摩擦はゼロになります 。足は自由です。 この「浮いている一瞬」を使って、空中で足を動かしてしまうんです。
トッププロの頭の中と身体の動きをスローモーションで見ると、こんなことが起きています。
- 【リセット＆観察】 相手がテイクバックを完了し、ラケットを振り出す直前。ここでスプリットステップをして、ふわっと浮きます 。身体はリセットされ、目はボールをロックオンしています。
- 【空中での判断と準備】 相手のインパクトの瞬間、自分はまだ空中にいます 。 このコンマ数秒の間に「ボールは右に来た！」と脳が判断します。 そしてここが重要！ まだ空中にいる間に、左足を外側に開く準備をしちゃいます 。空中で足の形を変えるんです。
- 【着地と同時の爆発】 着地した瞬間には、もう「右に行くために、左足で地面を蹴れる完璧な形（ガニ股のような形）」が出来上がっています 。 着地の衝撃（地面反発）を、そのまま左足の蹴り出しに乗せて、ドカン！と右方向へ飛び出します 。
通常なら、 「①着地する」→「②判断して足をセットする」→「③蹴り出す」 という3ステップが必要なところを、スプリットステップの中に足のセットを組み込むことで、 「着地した瞬間にはもうスタートが切られている（①＋②＋③が同時）」 という状態にする。
これが、トッププロが「瞬間移動したかのように速く見える」カラクリであり、「スプリットステップ」と「逆足操作」が融合した時の威力なんです。
5. 難しい…でも目指す価値がある「世界」
今回お話しした、「スプリットステップ（タイミング）」と「逆方向への足のセット（重心移動）」を同時に行うという技術。 正直に言います。これはかなりハードルの高い技術です。
なぜなら、2つの高度な「同調（シンクロ）」が求められるからです。
一つは、「相手との同調」。 相手が打つ瞬間に、自分が早すぎず遅すぎず、ちょうど空中に浮いていないといけません 。 もう一つは、「脳と身体の高速通信」。 「右だ！」と見てから着地するまでのほんの一瞬で、無意識に足をコントロールしなければなりません。頭で「えーっと、右だから左足を…」と考えていては間に合わないのです 。
まさにプロ級の技です。 「そんなの無理だよ」と思うかもしれません。
でも、テニスのレベルが上がれば上がるほど、ボールは速くなり、考える時間は削ぎ落とされていきます。 「足の速さ（脚力）」そのものには、年齢や体格による限界があります。しかし、「動き出しの早さ（反応）」という技術には、限界がありません。練習次第で、誰でも、何歳からでも伸ばすことができるんです 。
まずは「意識」を変えるところから始めよう
今まで「地味で面倒くさい基礎練習」だと思っていたスプリットステップ。 でもこれからは、練習の時にほんの少しだけ意識を変えてみてください。
「この一瞬のジャンプは、ただの休憩じゃない。次の一歩を爆発させるための”発射準備”なんだ」と。
「着地してから動く」のではなく、「着地した瞬間には、もう行きたい方向へ飛び出している」。 そんなイメージを持って、相手のインパクトをじっと見つめ、タイミングを計ってみてください 。
最初はうまくいかなくても大丈夫です。人間の脳と身体が変わるには時間がかかります。 でも、その感覚が掴めた時、あなたのフットワークは「頑張って走るもの」から、まるでバネ仕掛けのおもちゃのように「勝手に身体が弾き出されるもの」へと進化しているはずです。
その時、あなたはきっと、あの「地味な」スプリットステップのことが、大好きになっていると思いますよ。 さあ、次のレッスンから、こっそりこの「秘密兵器」を磨いて、周りのみんなを驚かせてやりましょう！
あなたのテニスライフが、もっと速く、もっと軽やかに、そしてもっと楽しくなることを応援しています！
ワールドテニススクールでは随時体験レッスンを受け付けています。
道具が無くても気軽に始められますのでよかったらご利用ください。
平日土曜 9時から19時（火曜定休）
日曜祝日 9時から16時
お電話でお申込みができます。
お気軽にご連絡ください。
石井コーチのyoutubeはこちら
石井コーチのInstagramはこちら
ワールドのInstagramはこちら
この記事をシェアする