「運動しなきゃ…でもジムのランニングマシンは退屈で続かない」
「食事制限だけで痩せようとしたら、リバウンドしてしまった」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
ダイエットの成功率は「継続」にかかっていますが、辛いだけの運動や食事制限を一生続けるのは不可能です。
そこで私が自信を持っておすすめするのが、「テニススクールでのダイエット」です。
私は25年以上テニスコーチとして指導してきましたが、テニスを始めてから「自然と体が引き締まった」「楽しみながら10kg痩せた」という生徒さんを何人も見てきました。
テニスは単なる球技ではありません。
科学的に見ても、脂肪燃焼効率が非常に高い「最強のダイエットスポーツ」なのです。
今回は、なぜテニスが痩せるのかというメカニズムから、コーチだからこそ知っている「運動強度を上げてカロリー消費を最大化するコツ」、そしてワールドテニススクールならではの練習メニューまで、徹底的に解説します。
目次
1. なぜテニスで痩せるのか？科学的根拠（有酸素運動の仕組み）
まず、テニスがなぜダイエットに効果的なのか、その科学的な理由を紐解いていきましょう。
キーワードは「有酸素運動」と「脂肪燃焼」です。
1-1. 有酸素運動とは何か？
運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。
無酸素運動（筋トレ、ダッシュなど） 瞬発的に強い力を出す運動です。
エネルギー源として主に「糖質」が使われます。
筋肉をつけるのには効果的ですが、直接的な脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。
有酸素運動（テニス、ジョギング、水泳など） 比較的強度が低～中程度で、酸素を取り込みながら長時間継続できる運動です。
筋肉を動かすエネルギーとして、酸素を使って体内の「脂質」や「糖質」を分解します。
テニスは、ボールを追いかけて走り続ける要素が強いため、典型的な有酸素運動に分類されます。
1-2. テニスが脂肪を燃やすメカニズム
では、なぜ有酸素運動であるテニスがダイエット（脂肪燃焼）に効くのでしょうか？
体のエネルギー代謝の仕組みを見てみましょう。
エネルギー生成のスタート 運動を開始した直後は、体はまず血液中の「糖質」を主なエネルギーとして使い始めます。
スイッチの切り替え 運動を継続し、体が酸素を十分に取り込める状態（ハァハァと息が上がる有酸素状態）になると、エネルギー源の主役が「体脂肪」へと切り替わります。
脂肪の直接燃焼 脂肪細胞に蓄えられている「中性脂肪」が分解され、血液中に放出されます。
これが筋肉へ運ばれ、酸素と一緒に燃やされて運動エネルギーとして消費されるのです。
つまり、テニスのような有酸素運動を一定時間続けることで、「蓄積された体脂肪を直接エネルギーに変えて消費する」というプロセスが体内で起こるのです。
これが、テニスが痩せる最大の理由です。
2. ただ走るだけじゃない！テニスは「全身運動」である
ジョギングも有酸素運動ですが、テニスにはジョギングにはない大きなメリットがあります。
それは「全身運動」であるという点です。
2-1. 全身運動の定義とメリット
全身運動とは、体の一部分だけでなく、体全体の筋肉を同時に、または連続して動員する運動のことです。
テニスは、ラケットを振る「上半身」、ボールを追って走る「下半身」、そしてそれらを繋ぐ「体幹（コア）」を協調させて使います。
複数の筋肉群が稼働 脚、腕、背中、胸、腹部など、大きな筋肉を総動員します。
心肺機能の向上 全身に酸素を送り届ける必要があるため、心臓や肺に適度な負荷がかかり、体力が向上します。
高いカロリー消費 使われる筋肉の量が多ければ多いほど、消費カロリーは増えます。
ウォーキングのように下半身メインの運動よりも、全身を使うテニスの方が効率よくカロリーを消費できます。
「二の腕を引き締めたい」「お腹周りをなんとかしたい」「脚を細くしたい」。
テニスなら、これら全身の悩みに同時にアプローチできるのです。
3. コーチ直伝！運動強度を上げて消費カロリーを倍増させる「正しいフォーム」
ここからが本題です。実は、ただ漫然とテニスをしているだけではもったいないのです。
「正しいフォーム」を身につけることで、運動強度が上がり、ダイエット効果が跳ね上がります。
「正しいフォームで打つと、楽に打てるから運動にならないのでは？」 そう思う方もいるかもしれません。
しかし、逆なのです。
3-1. 「疲れない」のに「カロリー消費が高い」パラドックス
正しいフォームとは、手打ちではなく、体幹（お腹や背中）の大きな筋肉を上手に使う打ち方です。
まず、体幹部の筋肉を使います。
そうすると効率よくパワーが出るので、腕や手首が疲れません。
腕が疲れないからこそ、ボールを追いかける「脚」に体力を回せます。
結果として下半身を激しく動かせるので、心拍数が上がりカロリー消費が増えるのです。
つまり、「打つ動作でバテないからこそ、動き（フットワーク）に全力を注げる」。
これが、テニスで効率よく痩せるための黄金の方程式です。
3-2. ダイエットに効く！正しいフォアハンドストロークの秘密
具体例として、フォアハンドストロークを見てみましょう。
よくある間違いが、「体を無理やり回して打とうとする」ことです。
NGフォーム（体を捻じ切る） 「体を回転させて！」と意識しすぎて、腰を無理にひねってしまうケースです。
腰椎（腰の骨）は構造上あまり回りません。
これを無理に回すと、体幹の筋肉が正しく使えないどころか、腰痛の原因になります。
また、身体と腕が一緒に回ってしまうと、運動効果の高い大胸筋や広背筋が硬直してしまいます。
OKフォーム（大胸筋を使う） 腕を前方にスイングする主役は「大胸筋（胸の筋肉）」です。
テイクバックで自然に生じた横向きを作ったら、無理に体を回すのではなく、コブシだけを動かす意識でスイングします。
この方が大胸筋や広背筋といった上半身の「大きな筋肉」をしっかり稼働させることができるので代謝が上がり、二の腕や背中の引き締め効果も抜群に高まります。
レッスンで「手打ちで良い」というのは逆に体幹部を使いやすくする為です。
※各ショットの正しいフォームについて、より詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。
ワールドテニススクールには、こうした解剖学的な知識を持ったコーチが在籍しています。
「痛くないのに、いいボールがいく。そして汗だくになる」。
そんなフォームを習得するお手伝いをします。
4. 運動強度を爆上げするのは「スイング」ではなく「移動」
フォームが整ったら、次は「移動（フットワーク）」です。
テニスの消費カロリーの大部分は、ボールを打つ瞬間ではなく、ボールの場所まで移動し、打った後に戻る動作で消費されます。
4-1. 走る・止まる・スイングの繰り返し
テニスは一定のペースで走るジョギングとは違い、「ダッシュ（走る）」「ストップ（止まる）」「スイング（打つ）」を繰り返すインターバル運動に近い要素があります。
この「ストップ＆ゴー」の動作は、下半身と体幹（コア）に強い負荷をかけ、筋肉を鍛えながら脂肪を燃やすのに最適です。
4-2. ボレーとダブルスがダイエットに効く理由
特に運動強度を上げるのにおすすめなのが「ネットプレー」です。
ネットプレーはストロークと比べ瞬発的な動きを要求されることが多くなります。
素早い反応が求められる分「ストップ＆ゴー」の強度が上がります。
ダブルスのゲーム練習では、ぜひ「2UP（ツーアップ：二人ともネットに出る陣形）」に挑戦してみてください。
ネットプレーでの動きは運動強度が高く、ゲーム性も高いので、楽しみながら強度の高い全身運動ができます。
「ゲームを楽しんでいたら、いつの間にか汗びっしょりになっていた」というのが、テニスの理想的なダイエット状態です。
5. ワールドテニススクールの練習メニューが痩せる理由
「スクールに通うと、どんな練習をするの？」
ワールドテニススクールでは、上達と運動量を両立させるために、以下のような多様なメニューを組み合わせてレッスンを行っています。
コーチとの個別ショット練習（球出し）
まずは正しいフォームの習得です。
コーチとの打ち合いでフォームを固めるます。
ここで大胸筋や広背筋などの大きな筋肉を使えるようにします。
反復練習で有酸素運動の効果も得られます。
ひたすらラリー練習
コーチや生徒さん同士でひたすら打ち合います。
「ボールを追いかけて打って戻る」を休まず繰り返すため、心拍数が上がり、脂肪燃焼モード（有酸素状態）に突入します。
一番汗をかく時間です。
ダブルスゲーム形式練習
実戦を想定した動きの中で練習します。
「2UP」などの陣形練習もここで行います。
予測不可能なボールに反応するため、瞬発力と体幹が鍛えられます。
頭も使うので、脳のエネルギー消費もプラスされます。
ダブルスゲーム
レッスンの最後は試合です。
楽しみながら全力で動けます。
勝ち負けに夢中になることで、疲れを忘れて運動強度を上げることができます。
このように、一度のレッスンの中に「フォーム作り」「有酸素運動」「瞬発力トレーニング」「ゲーム」がバランスよく組み込まれているため、ジムで淡々とトレーニングするよりも効率的かつ楽しくカロリーを消費できるのです。
6. ダイエット成功の9割はこれ！「食事」の重要性
ここまで運動の話をしてきましたが、残念なお知らせがあります。
いくらテニスでカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまえば痩せません。
「ダイエットは食事が７割、運動が３割」と言われるほど、食事管理は重要です。
6-1. テニス後のビールにご用心
テニスをした後は、達成感と程よい疲れで、ご飯やお酒が美味しく感じます。
ここで「今日は動いたから大丈夫！」と揚げ物やビールを過剰に摂取してしまうと、消費したカロリーがあっという間に帳消しになります。
6-2. 筋肉を守る食事を
ダイエット中だからといって、食べないのはNGです。
筋肉の材料となる「タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）」と、エネルギー源となる良質な「炭水化物」をバランスよく摂ることが、代謝を落とさずに痩せるコツです。
食事の具体的な摂り方や、テニスプレーヤーにおすすめのメニューについては、以下の記事で詳しく解説しています。
ぜひ合わせてご覧ください。
7. 続くから痩せる！テニスがもたらすメンタル＆ソーシャル効果
ダイエットの最大の敵は「孤独」と「飽き」です。
テニススクールは、この2つの敵を打ち負かす強力な要素を持っています。
7-1. メンタルヘルスへの素晴らしい影響
ストレス解消
ボールを思いっきり打つ爽快感は格別です。
身体を動かすことで脳内ホルモン「エンドルフィン」や「セロトニン」が分泌され、ストレスを軽減し、気分をポジティブにします。
ストレス太りを防ぐ効果も期待できます。
集中力の向上
動くボールに集中することで、日常の悩みや雑念を忘れることができます。
「マインドフルネス」に近い状態になり、精神的なリフレッシュにつながります。
自己肯定感の向上
「先週よりうまく打てた」「ラリーが続いた」「試合に勝てた」。
こうした小さな成功体験の積み重ねが自己肯定感を高めます。
「自分はできる」という自信は、ダイエットを継続する大きな力になります。
7-2. 仲間がいるから頑張れる！コミュニティ形成
新しい友人を作る機会
テニススクールには、年齢や職業も様々な人が集まります。
「テニスが好き」「健康になりたい」という共通の目的があるため、自然と会話が生まれ、新しい友人ができます。
協力する楽しさ
ダブルスはパートナーとの協力が不可欠です。
励まし合い、ハイタッチをする。
そんなコミュニケーションが、一人では挫折しがちな運動を「楽しい時間」に変えてくれます。
「行かなきゃ」というポジティブな義務感
「来週もまた一緒に打ちましょう」と約束すると、サボりづらくなります（笑）。
この良い意味での強制力が、運動習慣を定着させてくれます。
8. まとめ：ワールドテニススクールで「一生モノ」の健康ボディを手に入れよう
テニスダイエットには、沢山のメリットがあります。
まず有酸素運動で効率よく脂肪を燃やし、全身運動でバランスよく体を引き締めることができます。 正しいフォームで打てば、腕が疲れず足腰をしっかり使えるのでカロリー消費もアップします。 そしてゲームやラリーで楽しみながら運動強度を上げられ、仲間がいるから辛いダイエットも楽しい趣味に変わります。
ダイエットのために無理やり走るのではなく、「テニスがうまくなりたいから練習していたら、いつの間にか痩せていた」。
これがテニスダイエットの理想形であり、最もリバウンドしにくい方法です。
ワールドテニススクールでは、初心者の方から経験者の方まで、それぞれのレベルに合わせた指導を行っています。
「ラケットを握ったことがない」という方でも大丈夫です。
コーチがフォームの基礎から丁寧に教えますし、正しいフォームで打てば怪我のリスクも減り、効率よく痩せることができます。
まずは一度、体験レッスンで「ボールを打つ爽快感」と「心地よい疲労感」を味わってみませんか？
私たちコーチや、スクールの仲間たちが、あなたの健康的なダイエットを全力でサポートします！
一緒にコートでいい汗を流しましょう！お待ちしています！
ワールドテニススクールでは随時体験レッスンを受け付けています。
道具が無くても気軽に始められますのでよかったらご利用ください。
平日土曜 9時から19時（火曜定休）
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